心理を活用し無理なく取り組むダイエット法

心理を活用し無理なく取り組むダイエット法

「ダイエット」と聞くと、食事制限や運動など我慢して頑張って取り組むというイメージが強いのではないでしょうか。もし、頑張らず我慢せず取り組めるダイエットがあるとしたらどうですか。誰もが後者の方を選ぶと思います。

今回は特別な何かに取り組むのではなく、普段何気なく食べている食事や何気なく行っている運動に注目し、心理的に食事量や運動をコントロールする方法をお伝えいたします。

是非無理のないダイエットの参考になれば嬉しいです。

1.まずは目標を!Bestな目標体重の決め方

ダイエットを成功させるために大切なことは、無理のない目標体重を設定することです。張り切りすぎて目標を高くしすぎると、間違いなく続きません。少しずつコツコツ取り組むことで、無理のないダイエット習慣が身につきます。

  • 週に250g以上は落とさないこと
  • 月約1kg減が理想的

これ以上体重を落とすと、飢餓ホルモンが分泌されリバウンドしやすくなります

飢餓ホルモンとは別名「グレリン」と呼ばれ、お腹が空いたと感じたときに食欲中枢を刺激して食欲をアップさせるホルモンです。急激な体重減少は「グレリン」の影響を受け、今より体重を増やしてしまう可能性があるのです。

 

2.心理的に食べる量をコントロールする7つの方法

ダイエットといっても特別な食事制限はせず、食べる量をコントロールします。普段食べている量を基準にし、1日100〜300kcalを減らすことを目指して下さい。では1日100〜300kcalとは食べ物ではどのくらいの量になるのでしょうか。

  • 菓子パン1個:約200kcal
  • ソフトドリンクコップ1杯:約150kcal
  • ケーキ1個:約300kcal

他の目安としては、「2000歩」歩くと約100kcal消費します。毎日100〜300kcal減らし続けることで、年間約5kg程度体重を減らすことができます

次に、食べる量を心理的にコントロールするための具体的な習慣化の方法を7つ紹介します。

 

(1)野菜をお皿の20%分先に盛ってしまう

先に野菜を20%盛り、野菜を食べる量を決めてしまいます。そして、残りの80%に他の食べ物を盛るようにし、野菜以外の食べ物が盛られる量を減らすようにしてしまいます

 

(2)食べるものを全部見えるようにする

その時間に食べるものを全てテーブルの上に並べたうえで、食べ始めるようにします。バイキングなどでも先に食べる物を全て取ってくるようにします。全て眺めてから食べ始めることで、少しずつ出てくるよりも食事量を減らすことができます

 

(3)お皿を小さくする

カロリーを摂ることで満腹を目指すのではなく、ボリューム感出すことで満腹感を得ることを目指します。お皿を小さくすることで、同じ量でもボリューム感をだすことができます。

 

(4)スプーンやフォークを小さくする

スプーンやフォークを小さくすることで一回に口に入る量が減り、口に入る回数は増え満腹感は高まります

 

(5)お酒は長いグラスで飲む

底が厚く短いグラスよりも、長いグラスに入れて飲む方が飲んだ感が高まります。逆に短いグラスは、さらに飲みたい欲求を高めてしまいます。

 

(6)時間を変えて食べる

普段、お酒を飲んでからラーメンを食べるという習慣があれば、時間を変えてみるとうことです。ラーメンを先に食べ、満腹感を得てからお酒を飲むことでお酒の量を減らすことができます

 

(7)ご褒美は食べ物以外にする

毎日頑張っているから今日はご褒美でと、お菓子など好きなものを食べる日を作ったとします。一見、ご褒美日を目標に頑張れそうですが、一度口に入れてしまうと食べたい欲求が高まり、自制が効かなくなってしまい逆効果です。

ご褒美は食べ物以外にして下さい

 

3.食生活を変えるために運動も利用しよう

通常ダイエットで運動するとなると、激しく筋トレしたりウェイトトレーニングしたりすることで消費カロリーを増やすことを想像します。今回はカロリー消費を目指すのではなく、運動を続けることで食生活を変えることを目標にします。

大まかな流れとしては、

  1. 運動を続ける
  2. 体質が変わる
  3. 食の好みが変わる
  4. 体重が減る

このようになります。ここでは運動量や運動に取り組んだ時間に重点を置くのではなく、続けることで運動習慣を身につけることが大切です。目安として、3ヶ月は同じ運動に取り組むことが習慣化には効果的だとされています。

 

食事量を減らしても脳が欲しがるから結局食べてしまう、それを運動で防ぐ

  • 毎日30分程度の有酸素運動をする
  • 週に2回程度の1時間以上の運動をする

どちらかを続けることで脳が活性化されることが分かっています。これはBDNFという脳由来神経栄養因子と呼ばれる、脳を活性化させるのに必要な栄養素が増加することで起こる現象です。

つまり、継続した運動を続けることが、食事量を減らしても大丈夫だと思える脳作りに役立つということです。

 

4.まとめ

今回は人の心理に働きかけることで「無理して我慢するダイエット」ではなく「制限せず我慢しないダイエット」方法を紹介しました。今回紹介した方法からやってみたいと感じたものを取り入れ、1日100〜300kcal食べる量を減らすことを目標に始めてみて下さい。

自分に合った方法を見つけ習慣化することで、制限したり我慢したりせず結果をだすことができるはずです。頑張って下さい。

 

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まあさ

まあさ

年齢:29歳 血液型:O型【美容に関してのこだわり】美容商品は友人やホームページの口コミ数が多いものを信じて購入しています。クリック♪クリック♪【美容の為に頑張っていること】何事も継続です!継続は力なり。以上。

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